Bài thực tập sau đây là một bài mẫu để bạn tự thực tập hay hướng dẫn người khác thực tập buông thư toàn thân.
Để cho cơ thể có cơ hội nghỉ ngơi là một điều rất quan trọng. Khi cơ thể được thoải mái và thư giãn thì tâm hồn cũng sẽ được bình an. Thực tập buông thư toàn thân rất thiếu yếu cho việc chữa trị thể xác cũng như tinh thần. Hãy để dành thì giờ thực tập buông thư toàn thân nhiều lần trong ngày.
Bài thực tập sau đây kéo dài chừng ba mươi phút nhưng có thể thay đổi sao cho thuận tiện. Thời gian thực tập có thể rút ngắn lại năm hay mười phút mỗi khi thức dậy, hay trước khi đi ngủ, hay trong giờ nghỉ trưa nhưng cũng có thể kéo dài lâu hơn, sâu hơn. Điều quan trọng là phải cảm thấy vui khoẻ khi thực tập.
Nằm ngửa thoải mái trên giường hay trên sàn nhà. Hai mắt nhắm lại. Hai cánh tay buông xuôi hai bên mình, hai cẳng chân thư giãn, hai bàn chân ngả ra ngoài.
Thở vào, thở ra, ý thức toàn thân đang trong tư thế nằm. Lắng nghe cảm giác từng vùng của cơ thể đang tiếp xúc với mặt giường hay sàn nhà: hai gót chân, hai bắp chân, phía sau hai đùi, mông, lưng, phía sau hai cánh tay, hai bàn tay, phía sau đầu. Thở vào thở ra, chìm người sâu vào giường hay sàn nhà theo mỗi hơi thở, buông thả mọi căng thẳng, mọi lo âu. Tâm tư không bám víu vào bất cứ cái gì.
Thở vào, để ý theo dõi bụng phình lên. Thở ra, để ý theo dõi bụng xép xuống. Chỉ để ý theo dõi thành bụng phình lên, xẹp xuống như thế trong 5, 10 hơi thở đầu.
Tiếp theo, thở vào, hướng sự chú ý về hai bàn chân. Thở ra, thư giãn hai bàn chân. Thở vào, hướng thương yêu vào hai bàn chân; thở ra, mỉm cười với hai bàn chân. Theo dõi hơi thở vào ra và ý thức ta hạnh phúc vì đang có hai bàn chân mạnh khoẻ giúp ta đi lại, chạy nhảy, chơi thể thao, nhảy múa, hoạt động suốt ngày. Thở vào, thở ra, thầm cảm ơn hai bàn chân luôn luôn sẵn có đó cho ta sử dụng.
Thở vào, hướng sự chú ý về hai cẳng chân. Thở ra, thư giãn hai cẳng chân. Thở vào, mỉm cười với hai cẳng chân. Thở ra, gửi yêu thương đến hai cẳng chân. Ý thức sức mạnh và tình trạng sức khoẻ của hai cẳng chân. Thở vào, thở ra, ý thức chăm sóc, nâng niu hai cẳng chân, thư giãn hoàn toàn hai cẳng chân.
Thở vào, hướng sự chú ý về hai bàn tay đang nghỉ ngơi trên giường hay sàn nhà. Thở ra, thư giãn hoàn toàn các bắp thịt của hai bàn tay, buông thả tất cả căng thẳng của hai bàn tay. Thở vào, ý thức sự mầu nhiệm khi có được hai bàn tay. Thở vào, thở ra, ý thực những gì ta làm được nhờ có hai bàn tay: nấu ăn, viết lách, lái xe, cầm tay một người bạn, bế em bé trên tay, tắm rửa, hội hoạ, chơi nhạc, đánh máy, sửa chữa, nâng một tách trà. Thở vào, thở ra, cảm nhận niềm vui vì đang còn có hai bàn tay nguyên vẹn. Thở vào, thở ra, cảm nhận tất cả các tế bào của hai bàn tay giờ đây đang được nghỉ ngơi.
Thở vào, hướng sự chú ý về hai cánh tay. Thở ra, thư giãn hai cánh tay. Thở vào, gửi yêu thương đến hai cánh tay. Thở ra, mỉm cười với hai cánh tay. Thở vào, thở ra, trân quý hai cánh tay đang khoẻ mạnh: nhờ có hai cánh tay mà ta có thể ôm người thương của ta trong tay, mà ta có thể chơi đu, có thể làm những công việc nặng nhọc trong ngày. Thở vào, thở ra, ta để cho hai cánh tay buông thư, nghỉ ngơi trên sàn. Tất cả căng thẳng của hai cánh tay đang theo hơi thở mà thoát ra ngoài. Thở vào, thở ra, hướng chánh niệm đến hai cánh tay, cảm nhận niềm vui, thư thái trong hai cánh tay.
Thở vào, hướng sự chú ý đến hai vai. Thở ra, để cho tất cả căng thẳng của hai vai thoát ra khỏi thân thể. Thở vào, đưa năng lượng thương yêu đến hai vai. Thở ra, mỉm cười biết ơn hai vai. Thở vào, thở ra, ý thức rằng ta đã để cho hai vai của mình căng thẳng quá độ. Giờ đây ta đưa tất cả những căng thở đó theo hơi thở ra mà thoát ra khỏi hai vai. Ta cảm nhận hai vai mỗi lúc càng thêm thư giãn. Thở vào, thở ra, gửi đến hai vai tất cả sự chăm sóc triều mến, từ nay ta sẽ không làm cho hai vai quá căng thăng, trái lại ta sẽ sống sao cho hai vai luôn được thư giãn, thoải mái.
Thở vào, hướng sự chú ý đến quả tim. Thở ra, ta làm yên tịnh nhịp đập của quả tim. Thở vào, ta gửi thương yêu đến quả tim. Thở ra, ta mỉm cười với tim ta. Thở vào, thở ra, ý thức sự mầu nhiệm của quả tim đang đập đều nhịp. Nhờ có tim mà giờ đây ta còn sống. Tim làm việc đêm ngày không bao giờ ngừng nghỉ từ khi ta chỉ là một thai nhi mới bốn tuần lễ trong bụng mẹ. Thở ra, ta nguyện sống sao cho tim ta luôn được khoẻ mạnh. Cảm nhận tim càng được thư giãn sau mỗi hơi thở ra; cảm nhận tất cả tế bào trong tim đang mỉm cười, thư thái.
Thở vào, hướng sự chú ý đến bao tử và ruột. Thở ra, thư giãn bao tử và ruột. Thở vào, ta gửi đến bao tử và ruột thương yêu và lòng biết ơn. Thở ra, ra mỉm cười với bao tử và ruột. Thở vào, thở ra, cảm nhận sự quan trọng của bao tử và ruột đối với sức khoẻ của ta. Nhờ có bao tử mà cơ thể ta tiếp nhận được thức ăn bổ dưỡng cung cấp năng lượng cần thiết. Thở vào, cảm nhận bao tử và ruột giờ đây đã được thư giãn, không còn căng thẳng nữa. Thở ra, cảm nhận niềm vui khi có được bao tử và ruột khoẻ mạnh.
Thở vào, hướng sự chú ý đến đôi mắt. Thở ra, thư giãn đôi mắt và các cơ quanh vùng mắt. Thở vào, mỉm cười với đôi mắt. Thở ra, gửi yêu thương đến đôi mắt. Tưởng tượng, đôi mắt đang được nghỉ ngơi, lắng sâu vào bên trong. Thở vào, thở ra, ta trân quý đôi mắt. Nhờ có đôi mắt mà ta có thể thấy người ta thương, ngắm được cảnh đẹp mặt trời lặn, nhìn chim bay, đọc và viết, đi lại thong dong, thưởng thức một cuốn phim hay và biết bao niềm vui khác. Thở vào, thở ra, tiếp tục thư giãn đôi mắt, hai lông mày và các cơ quanh vùng mắt. Thở vào, thở ra, thầm cảm ơn ta đang có được đôi mắt sáng, một món quà quý hoá nhất.
Đến đây bạn có thể tiếp tục thư giãn các vùng khác trên cơ thể theo phương pháp tương tự như trên.
Bây giờ, nếu cơ thể có vùng nào bị bệnh hay đau nhức thì hãy hướng sự chú ý và gửi yêu thương đến vùng đó. Thở vào, cảm nhận vùng bị bệnh hay đau nhức đang được nghỉ ngơi. Thở ra, ta mỉm cười ưu ái với vùng bị bệnh hay đau nhức. Thở vào, thở ra, ý thức rằng trong cơ thể ta vẫn còn có những nơi lành mạnh. Thở vào, thở ra, ta chuyển năng lượng từ những vùng lành mạnh đến vùng bị bệnh hay đau nhức. Cảm nhận sự nâng đỡ, năng lượng và thương yêu của toàn cơ thể đang nâng đỡ, xoa dịu và chữa lành vùng bị bệnh hay đau nhức ấy. Thở vào, ý thức rằng ta có khả năng lành bệnh, hết đau nhức. Thở ra, ta buông bỏ lo âu sợ hãi trong thân, trong tâm. Thở vào, thở ra, ta gửi nụ cười thương yêu và lạc quan đến vùng bị bệnh hay đau nhức.
Xem thêm >>> BẠN CÓ THỂ VƯỢT QUA CƠN BÃO TỐ
Để kết thúc, thở vào, ý thức toàn thân đang nằm nghỉ theo hơi thở vào. Thở ra, thưởng thức cảm giác khoan khoái của toàn thân hoàn toàn thư giãn và thanh tịnh. Thở vào, mỉm cười với toàn thân. Thở ra, gửi năng lượng thương yêu, từ bi đến toàn thân. Thở vào, tưởng tượng mỗi một tế bào trong cơ thể đang mỉm cười với ta. Thở ra, cảm nhận lòng tri ân của ta đối với mỗi tế bào trong ta. Thở vào, thở ra, theo dõi phồng xẹp của bụng.
Nếu bạn là người hướng dẫn thực tập và nếu bạn hát hay thì lúc này bạn có thể hát vài bài êm dịu, hay những bài ru em để giúp thêm thư giãn.
Để chấm dứt, hãy từ từ duỗi tay, chân, và mở mắt. Chậm rãi ngồi dậy một cách nhẹ nhàng thoải mái. Tiếp tục sử dụng năng lượng bình an và chánh niệm mà ta vừa chế tác trong khi thực tập vào các hoạt động khác trong ngày.
(Trích từ sách Giận, tác giả Thích Nhất Hạnh)
