Quán niệm thân thể. Người hành giả quán niệm về hơi thở của mình, về bốn tư thế của thân thể mình là đi, đứng, nằm, ngồi, về những động tác của thân thể mình như đi tới, đi lui, nhìn, mặc áo, ăn, uống, địa tiểu tiện, nói chuyện, giặt áo… về những bộ phận của cơ thể như tóc, lông, răng, gân, xương, thận, tủy, ruột, nước miếng, mồ hôi…, về những yếu tố tạo nên cơ thể như nước, sức nóng, không khí, vật thể… và về sự tàn hoại của một tử thi từ khi nó trương phồng lên cho đến khi xương cốt tan thành tro bụi. Quán niệm về thân thể bằng cách phát khởi ý thức về những hiện tượng thuộc về thân thể. Ví dụ khi đang thở vào, hành giả biết là mình đang thở vào; khi đang thở ra, hành giả biết là mình đang thở ra; khi đang thở vào và làm cho toàn thân an tịnh, hành giả biết là mình đang thở vào và làm cho toàn thân an tịnh. Khi đi, hàng giả biết làm mình đang đi, khi ngồi xuống, hành giả biết là mình đang ngồi xuống. Khi làm những động tác như mặc áo, uống nước hành giả biết là mình đang mặc áo, uống nước…
Như vậy, công phu quán niệm về thân thể không phải chỉ được thực hiện trong lúc ngồi thiền mà phải được thực hiện suốt ngày, ngay cả những lúc đi ăn cơm, rửa bát.
Quán niệm cảm giác. Người tu quán niệm về những cảm giác đang phát sinh, tồn tại hoặc tàn hoại nơi mình, những cảm giác dễ chịu (lạc thọ), khó chịu (khổ thọ) và những cảm giác trung tính (xả thọ). Những cảm giác ấy có thể có nguồn gốc sinh lý hay tâm lý. Quán niệm cảm giác bằng cách phát khởi ý thức về sự phát sinh, tồn tại và hoại diệt của những cảm giác ấy. Ví dụ khi đang bị nhức răng, hành giả biết là mình đang bị nhức răng, khi đang sung sướng vì được một người khác khen ngợi, hành giả biết là mình đang sung sường vì được người kia khen ngợi. Hành giả còn quán chiếu để an tịnh hóa những cảm giác của mình và để thấy rõ nguồn gốc phát sinh của mọi cảm giác. Công phu quán chiếu về cảm giác, do đó, cũng không phải chỉ được thực hiện trong lúc ngồi thiền; trái lại, đây là một công phu cần được thực hiện suốt ngày.
Xem thêm >>> TÁM ĐIỀU GIÁC NGỘ
Quán niệm tâm ý. Người tu quán niệm về những trạng thái tâm lý đang có mặt. Khi có tham dục, biết là có tham dục; khi không có tham dục, biết là không có tham dục. Khi có giận hờn, lầm lạc, biết là có giận hờn hay lầm lạc. Khi không có giận hờn, lầm lạc thì biết là không có giận hồn hay lầm lạc. Khi tâm ý trập trung hay tán loạn, biết là tâm lý có tập trung hay tán loạn. Những lúc tâm ý mở rộng, khép kín, cũng biết liền. Nói tóm lại, hành giả nhận diện và có ý thức về tất cả những trạng thái tâm ý có mặt trong giờ phút hiện tại.
Quán niệm đối tượng tâm ý. Người hành giả quán niệm về năm trạng thái chướng ngại của giải thoát (tham đắm, giận hờn, hôn trầm, kích thích và nghi ngờ) mỗi khi chúng có mặt; về năm yếu tố cấu tạo nên con người gọi là năm uẩn (thân thể, cảm giác, tri giác, tâm tư và nhận thức); về sáu giác quan và đối tượng của chúng; về bảy yếu tố giác ngộ (chánh niệm, trạch pháp, tinh tiến, hỷ lạc, khinh an, định và hành xả) và về bốn sự thật là khổ đau, nguyên do của khổ đau, sự giải thoát khổ đau và con đường thực hiện giải thoát. Tất cả những thứ ấy đều là đối tượng của tâm ý. Vạn pháp đều bao hàm trong những đối tượng ấy.
Niệm xứ là an trú trong chánh niệm. Theo phép tu này, người hành giả ý thức được những gì đang xảy ra trong các lĩnh vực thân thể, cảm giác, tâm ý và đối tượng tâm ý mình. Ý thức ấy tức là chánh niệm. Bốn lĩnh vực trên là bốn lĩnh vực quán niệm. Tinh chuyên hành trì phép này thì chắc chắn sẽ đạt được sự thư thái trong lòng.
(Lời Đức Phật – sách Đường Xưa Mây Trắng – tác giả Thích Nhất Hạnh)
